CAMBIO DE CHIP

Desde hace un par de días tengo entrenador. Hace tiempo que quería que alguien supervisara en serio mis entrenamientos ya que mucha gente en strands siempre me comentaba que hacía “cosas raras”.
Esas cosas raras consistían en que yo he relacionado siempre mis mejoras de tiempos con cantidad de entrenos. A mas entrenos ( ya fueran como fuesen) notaba mejores tiempos en carrera. Eso sí, lesiones muchas además de que el año pasado estuve a buen nivel muy poco tiempo y que acabe totalmente fundido con algunas lesiones producidas por sobreentrenamiento.
Un ejemplo, en lo que llevaba de preparación para Ciudad Real: días de descanso desde que empecé = CERO

A todo esto me gustaba la idea de tener entrenador, pero no quería ser un número más para los buenos profesionales que hay por la tierra. Me consta que lo son solo viendo por ejemplo los avances de algunos compañer@s del club.

Me decidí hablar con Angel Luis, compañero del club y mejor persona. Una persona que ama este deporte y que el trato que te da es especial. A la vez de entrenador es amigo, te da la confianza conocer a la persona, que creo que es importantísimo para montar los planes de entrenamientos. No solo se habla de lunes series, martes tirada…. Sino que hablamos de cómo está uno, de lo que se cansa uno en el trabajo…….

Angel ya tiene un pequeño grupo, con algunos lleva unos meses y con otros está empezando. Conozco al personal del grupo, que además son compañeros del club y gente con la que me llevo fantásticamente, que son humanos y que también tienen en común que adoran este deporte, algunos también adoran al Dios Gambrinus. Además va a ver una incorporación inmediata que a mi me hace bastante ilusión.

Resumiendo, muy ilusionado con el cambio donde habrá mas calidad que cantidad en todos los sentidos, tipo de entrenamiento, personal……

NUEVA TEMPORADA

Buenas, de nuevo por aquí, de nuevo comenzando a entrenar después de dos meses parado por dos motivos principalmente: pérdida de elasticidad en el pie izquierdo y la necesidad de desconectar del mundo del running. Acabé muy cansado física y psicológicamente. Por ello un verano en el que he pasado mucho tiempo rodeado de la familia y de mis grandes amigos me ha venido muy pero que muy bien. Donde los puntos más importantes han sido las bodas de Juan y Carmen y Carlos y Paola, donde hemos disfrutado mucho.

Así que vuelvo con las pilas cargadas y con ganas de empezar a competir.

Desde el 1 de agosto he comenzado la preparación para el primer objetivo: LA MARATON DE CIUDAD REAL o como la bautizó mi colega J. Rosales LA MARAQUESO. Es para finales de octubre. 3 meses.

Como el año pasado me coincidió un pico de forma muy bueno por esa época, este año la preparación es parecida a la del año anterior pero exigiéndome un poco más y metiendo novedades como gimnasio y bicicleta ( como nos asesoró en su día Merchán).

Esta temporada que comienza la he estructurado de la siguiente forma:
Maraqueso ( 3 meses) 30 de octubre
1 mes de recuperacion noviembre
Marasevi ( 3 meses) 28 de febrero
A partir de la recuperación de la Maratón de Sevilla “ a jierro con el triatlón”.

La triatlón será la novedad de este año. La novedad de la temporada pasada, que fue las carreras de ultraresistencia, me pasaron factura. Así que este año posiblente haga tan sólo la de Coria - al Rocio de 55 km que tanto me gusto.
Ya tengo la bicicleta de carretera y en noviembre comienzo a meter en los entrenos la natación.
Tengo pensado para este primer año de triatlón hacer la de Sevilla, el circuito provincial ( Lora, El Castillo…) y una de las playas.

Como objetivos de bajar tiempos en carreras lo tengo complicado. La maratón de Sevilla del año pasado me salió redonda y veo muy difícil bajar de esas 3h 25 m. Así que para las 2 maratones el objetivo es bajar en ambas de 3h 30 m.
En media maratón la marca que tengo es de 1h 32 m y se que puedo acercarme mucho a 1h 30m, así que esa si que la tengo como objetivo. Es el modelo de carrera que mas me gusta y en la que más participé el año pasado.
En carreras populares tengo como mejor ritmo 4.06 min/km que conseguí el año pasado en Brenes. Para hacer un papel medio digno en triatlón tengo que bajar esa marca, por ello voy a meter gimnasio este año y participaré en mas carreras de este tipo.

En fin una temporada muy completa con muchas fechas ya en mente ( La Algaba, Marchena – Paradas, Maraqueso, Sevilla – Los Palacios, Media de Sevilla, Marasevi, La rinconada, Coria – El Rocio, TriSevilla…..)

TEMPORADA FINALIZADA

Desde hace unos días di por finalizada la temporada. Tenía en mente dos carreras todavía, la infinitatrail en Cortes de la Frontera y La subida al Veleta.
En la infinitatrail estaba apuntado y tenía revervado hotel, pero el pié izquierdo no da para más y he decidido ponerlo a descansar un tiempo. Luego entre la parada y que la semana antes del Veleta ( la carrera mas dura del mundo según cuentan) tengo la Boda de Carlos, uno de mis mejores amigos, he decidido no entrenar en julio tampoco.
Próximo objetivo serio será afinales de octubre, la Quesomaratón o maraton de Ciudad Real. Así que comenzaré en serio en Agosto. Mientras bicicleta y gimnasio para recuperarme y no perder mucho.

SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

De todos los factores que influyen en la mejoría del corredor de fondo, estos cuatro son a los que se les da más importancia, y para mi en este orden: sistema cardio respiratorio, entreno físico, la parte sicológica y la nutrición.

Dentro del sistema cardio respiratorio nos encontramos con el corazón. Joder, le vamos a dar al corazón la máxima importancia para un corredor de fondo. Al final no hemos inventado nada, ya que al corazón también se le da la máxima importancia en todos los casos, sea uno corredor o no.

Es el motor de nuestro cuerpo. Lo bueno es que hay muchos estudios de cómo entrenarlo para hacer fondo. ¿ Lo mejor?, es que si lo hacemos bien, podemos tener un seguro de vida para muchos años.

Lo primero es saber de donde partimos, como está la patata. Para ello con una prueba de esfuerzo se soluciona todo. Te dicen tus límites y sabiendo cuales son, pues ya podemos ver como entrenamos.

Para los que no nos hemos hecho en la vida una prueba de esfuerzo hay otras formas de conocer más o menos cuales son nuestros límites. Pero no podremos saber si hay algún otro problema.

Una cosa que hay que tener clara es que el corazón es un músculo que si lo entrenamos con cabeza se puede moldear poco a poco hasta casi donde queramos, pero como lo hagamos mal las consecuencias pueden ser irreparables.

Ahora os explico como hago yo mis cálculos:

Con pulsómetro en mano te tomas las pulsaciones en reposo. Por ejemplo 50

Cómo consigo saber cual es mi frecuencia máxima. Caliento unos kilómetros, ahora cojo una cuesta de aproximadamente un kilómetro y que sea durilla. La subimos a tope desde el principio, sin parar, mirando de vez en cuando el pulsómetro. Cuando veamos que las pulsaciones dejan de subir y empiezan a bajar , ya damos por terminada la prueba. Nos quedamos con la pulsación más alta que hallamos visto. Por ejemplo 180. Yo tengo un truquillo para llegar a tope pronto. La cuesta elegida por mí en Gerena está al lado de un huerto que cada vez que paso me sale un perrillo, pequeño pero pesado, que me sube 8 o 10 pulsaciones desde abajo.

Ya tenemos pulsaciones máximas y las de reposo. Ahora hacemos los cálculos según un tal Karnoven.

60 % = (FC max – FC reposo) x 0,6 + FC reposo
60 % = (180 – 50) x 0,6 + 50= 128 ppm
70 % = (FC max – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70 % = (180 – 50) x 0,7 + 50 = 141 ppm
80 % = (FC max – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80 % = (180 – 50) x 0,8 + 50 = 154 ppm
90 % = (FC max – FC reposo) x 0,9 + FC reposo
90 % = (180 – 50) x 0,9 + 50 = 167 ppm

De 128 a 141 es nuestro aeróbico bajo
De 141 a 154 es nuestro rango aeróbico alto
De 154 a 167 nuestro anaeróbico bajo
De 167 a 180 anaeróbico alto, o máxima intensidad

Ya tenemos los datos. ¿ Para que valen?

Aeróbico bajo: Zona donde se trabaja la condición física. Es la base del trabajo.
Aeróbico alto. Se trabaja la eficiencia del corazón. Es decir menos consumo calórico.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno aeróbico aumenta el tamaño del corazón, disminuye las pulsaciones en reposo.

Anaeróbico bajo: Se trabaja la alta intensidad. Prácticamente se entrena cuando se hacen series o cambios de ritmos.
Anaeróbico alto. Solo se hace si eres de muy alto nivel ya que la posibilidad de lesión es altísima. Se entrena en series.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno anaeróbico mejora la tolerancia al lactato, engrosa las paredes del corazón y aumenta el consumo máximo de oxígeno.

Como es evidente una buena mezcla hace que tengamos un corazón grande y de paredes gruesas que envíe gran cantidad de sangre con poco esfuerzo. Ahora entra en medio la genética de cada uno y la facilidad de asimilar los entrenos.

También se saca la conclusión de que las pulsaciones en reposo van cambiando así que hay que ir recalculando cada cierto tiempo, aunque con el ejemplo puesto es fácil que cada uno se haga sus cálculos.

Bueno, esta es la base de la planificación de mis entrenos, de la cual yo no he inventado nada, sino que es de lo que se lee por ahí ya que tampoco es que yo tenga mucha experiencia. Lo que si os puedo decir que hasta el día de hoy me ha funcionado y eso ha hecho que crea en ella.

101 EN MTB

Siguiendo con el hilo de los 101 km de Ronda he encontrado un video muy bueno, pero esta vez desde la bici.
Lo crearon la gente de BIKE CAZALLA

101 KM DE RONDA 2011

El viernes salimos camino de Arriate, que sería el pueblo donde íbamos a montar nuestro cuartel General, mi hermana Mari, mi cuñado Jesús, Juan ( tatole), Carmen Reyes, Sandra y yo.
La cosa pintaba mal ya que pasé un mal día de alergia. El peor de este año.
Una vez en Arriate, fuimos a por los dorsales. El ambiente fenomenal. Parecía que Ronda estaba tomada. Había militares y MTB por todos lados.
El sábado nos levantamos y una vez entregadas las mochilas de Setenil y del cuartel nos vamos hacia el campo de futbol. Allí comienza a llover, vemos a Julio que también es de Almadén y va a hacer su mejor carrera con su peazo de MTB, una Scott Scale 30 con llantas y amortiguación de lujo. También saludo a algún que otro compi de Strands. Milagrosamente me olvido de la alergia.
Se da la salida a las 11h. y nos vamos Juan y yo a nuestro rollo.
La salida de Ronda es espectacular y no solo por pasar por las calles de uno de los pueblos mas bellos de España, sino por el ambiente de los rondeños sumado al de los familiares de los corredores.
Los 2 primeros kilómetros los hago con los bellos de punta viendo esa salida tan impactante.
Se sale de ronda y ya empiezan las cuestas, primero un par de cuestas de unos 500 metros que parecen durillas pero una vez pasado todo son de broma con lo que me esperaba.
Llanos, cuestas abajos y incluso falsos llanos íbamos corriendo a ritmo suave y andando en las cuestas arriba. Me veía un poco tenso pero a Juan lo veía no se si tenso o concentrado. El ya se retiró en la última edición y sabía de la dureza de la prueba.
En el km 10 conocemos a 3 participantes del club Adoquín de Gerena, con los que hicimos varios kilómetros.
En el km 15 nos cruzamos con los primeros. Nos sacaban unos 8 kilómetros a esa altura e iban como motos.
Llegamos al circuito Ascari, donde se encuentra el primer avituallamiento fuerte, con sándwich, donuts…. Hasta ese punto la media iba de 7.15 min/km
Salimos dirección Arriate y en el descenso vemos varias caídas y nosotros seguimos con un ritmo alegre.
Km 31 llegamos Juan y yo al cuartel general, que es una gran casa rural con piscina y todo. Allí nos esperan Sandra y Carmen con un buen avituallamiento. Me cambio de zapatillas y me pongo las de trail ya que empiezo a tener molestias en el talón izquierdo. El ritmo 7.35 min/km
Salimos hacia nuestra primera gran cuesta. Eran unos 5 km con un desnivel tremendo. Durísimo. Lo curioso es que en la subida me recuperé del dolor, apenas me dolía, pero una vez terminada la subida, vino un llano donde el dolor empezó a ser insoportable era el km 39 aprox. Y le dije a Juan que tirara para delante solo varias veces. El ritmo 8 min / km
El no quiso irse en ningún momento y nada empezamos a andar. Por un lado se lo agradecía que quisiera quedarse conmigo pero por otro lado me fastidiaba que le fuera bajándole el ritmo y sabiendo que yo no podía durar mucho en carrera porque el dolor iba a más.
Llegando al km 50 parece que empiezo a recuperarme y empiezo a pensar que en vez de caer en Setenil, llegaría al cuartel ( km 77). Por ahí vemos ya a algunos arrastrandose, cojeando, tirados en el suelo….. de todo, nos pilla Lorenzo y hace de sicólogo conmigo durante unos minutos. Intenta levantarme la moral cosa que agradezco aunque yo llevaba el problema físico.
Llegamos a San José del Valle y a la salida del pueblo nos encontramos una rampa de subida de 500 metros pero criminal. Muy dura. Luego dirección a Setenil pasamos una bajada muy pronunciada donde me doy cuenta que ya no puedo correr y me vengo abajo.
Ya tengo claro que me retiro en Setenil porque no responde la pierna. Si intento correr me da calambres por toda la planta del pie izquierdo.
Llego al pueblo de Setenil donde había familiares de Lentos de Torreblanca por todos lados ( se reproducen). Al final de un puentecito me espera mi mujer y Carmen y nos ayudan a llegar al avituallamiento de Setenil.
Tenía decidido retirarme pero veo que hay fisios y podólogos, así que voy para allá pero después de una hora nada, era imposible.
Me retiro un poco triste pero no decepcionado ya que trabajé lo que pude para estar ahí y disputarla.
Juan terminó sobre las 4 de la mañana y mi hermana y mi cuñado sobre las 8 de la mañana, supercontentos.
Por mi parte creo que otra vez será, ya que el veneno de los 101 ya lo llevo por dentro. Además eso si que lo he disfrutado la mejor organización que he visto en mi vida.

VIVA LA LEGIÓN

LXVII MILLAS ROMANAS

El viernes por la noche emprendí la carrera de 100 km de Mérida. El circuito está dividido en 3 circuitos donde siempre el punto de salida y de entrada es el pabellón Diocles.

- Primer circuito de 27 km aprox. se sale de la plaza de España y se llega al pabellón. En este circuito me encuentro con buenísimas sensaciones. Es un circuito muy llano, en donde siempre voy en cabeza. El primer control en el km 7, lo firmo en quinto lugar de los 350 inscritos. Sigo muy bien y el segundo control lo firmo en noveno lugar en el km 17 aprox. El tercer control ya en el pabellón y km 27 llego en un grupo donde estamos del 10 al 15 lugar.

- Segundo circuito de 29 km aprox. Una vez firmado y bien hidratados salimos de nuevo siguiendo esta vez las flechas amarillas. Empiezo a notar una molestia en la cara externa de la rodilla derecha y los talones cada vez me duelen más. Sigo bien posicionado entre los 10 primeros y empezamos a subir la única montaña importante del circuito. Es una subida muy constante pero no muy dura. Son unos 6 km aprox. y arriba hace frío y viento. Son la 1:30 aprox. de la noche. La subida la hago con Manuel del club camino la Plata y con un portugues que ya es amigo mío. Lo conocí el año pasado en este mismo punto y hizo muchos km conmigo en la maratón de Sevilla ( el que sale en la foto de la maratón de Sevilla a mi lado). Luego la bajada muy peligrosa, en esta bajada el año anterior me doblé el tobillo, así que con cuidado, ya que la única luz que tenemos es la de nuestros frontales y la de la luna. Llegamos al lago de proselpina siempre entre los 15 primeros y ahí decido que al llegar al pabellón me retiraré. El dolor en la rodilla ya es muy fuerte y no doblo bien. Voy junto a Manuel y otro chaval del club camino de la Plata que hemos pillado y que lleva elmismo dolor que yo. Empiezo a andar mucho tiempo ya que al correr me duele bastante. Km 56 llego al pabellón y firmo la retirada. No me pongo triste ni nada, ya que estoy contento con mis 56 km realizados siempre en cabeza. Lo que si me preocupa es el dolor en la rodilla y en los talones.

Por otra parte a la carrera fui acompañado con mi hermana y mi cuñado que ellos si que acabaron la prueba. Mi cuñado ya es su tercer acabado en esta prueba y mi hermana por segunda vez, van a un ritmo más lento pero simpre acaban este tipo de pruebas. Hay que ser fuertes de coco y físicamente para andar rápido 19 horas seguidas.

Yo por mi parte a recuperar esta semana las piernas, donde no correré, solo cogeré la MTB. En un mes los 101 de Ronda