SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

De todos los factores que influyen en la mejoría del corredor de fondo, estos cuatro son a los que se les da más importancia, y para mi en este orden: sistema cardio respiratorio, entreno físico, la parte sicológica y la nutrición.

Dentro del sistema cardio respiratorio nos encontramos con el corazón. Joder, le vamos a dar al corazón la máxima importancia para un corredor de fondo. Al final no hemos inventado nada, ya que al corazón también se le da la máxima importancia en todos los casos, sea uno corredor o no.

Es el motor de nuestro cuerpo. Lo bueno es que hay muchos estudios de cómo entrenarlo para hacer fondo. ¿ Lo mejor?, es que si lo hacemos bien, podemos tener un seguro de vida para muchos años.

Lo primero es saber de donde partimos, como está la patata. Para ello con una prueba de esfuerzo se soluciona todo. Te dicen tus límites y sabiendo cuales son, pues ya podemos ver como entrenamos.

Para los que no nos hemos hecho en la vida una prueba de esfuerzo hay otras formas de conocer más o menos cuales son nuestros límites. Pero no podremos saber si hay algún otro problema.

Una cosa que hay que tener clara es que el corazón es un músculo que si lo entrenamos con cabeza se puede moldear poco a poco hasta casi donde queramos, pero como lo hagamos mal las consecuencias pueden ser irreparables.

Ahora os explico como hago yo mis cálculos:

Con pulsómetro en mano te tomas las pulsaciones en reposo. Por ejemplo 50

Cómo consigo saber cual es mi frecuencia máxima. Caliento unos kilómetros, ahora cojo una cuesta de aproximadamente un kilómetro y que sea durilla. La subimos a tope desde el principio, sin parar, mirando de vez en cuando el pulsómetro. Cuando veamos que las pulsaciones dejan de subir y empiezan a bajar , ya damos por terminada la prueba. Nos quedamos con la pulsación más alta que hallamos visto. Por ejemplo 180. Yo tengo un truquillo para llegar a tope pronto. La cuesta elegida por mí en Gerena está al lado de un huerto que cada vez que paso me sale un perrillo, pequeño pero pesado, que me sube 8 o 10 pulsaciones desde abajo.

Ya tenemos pulsaciones máximas y las de reposo. Ahora hacemos los cálculos según un tal Karnoven.

60 % = (FC max – FC reposo) x 0,6 + FC reposo
60 % = (180 – 50) x 0,6 + 50= 128 ppm
70 % = (FC max – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70 % = (180 – 50) x 0,7 + 50 = 141 ppm
80 % = (FC max – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80 % = (180 – 50) x 0,8 + 50 = 154 ppm
90 % = (FC max – FC reposo) x 0,9 + FC reposo
90 % = (180 – 50) x 0,9 + 50 = 167 ppm

De 128 a 141 es nuestro aeróbico bajo
De 141 a 154 es nuestro rango aeróbico alto
De 154 a 167 nuestro anaeróbico bajo
De 167 a 180 anaeróbico alto, o máxima intensidad

Ya tenemos los datos. ¿ Para que valen?

Aeróbico bajo: Zona donde se trabaja la condición física. Es la base del trabajo.
Aeróbico alto. Se trabaja la eficiencia del corazón. Es decir menos consumo calórico.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno aeróbico aumenta el tamaño del corazón, disminuye las pulsaciones en reposo.

Anaeróbico bajo: Se trabaja la alta intensidad. Prácticamente se entrena cuando se hacen series o cambios de ritmos.
Anaeróbico alto. Solo se hace si eres de muy alto nivel ya que la posibilidad de lesión es altísima. Se entrena en series.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno anaeróbico mejora la tolerancia al lactato, engrosa las paredes del corazón y aumenta el consumo máximo de oxígeno.

Como es evidente una buena mezcla hace que tengamos un corazón grande y de paredes gruesas que envíe gran cantidad de sangre con poco esfuerzo. Ahora entra en medio la genética de cada uno y la facilidad de asimilar los entrenos.

También se saca la conclusión de que las pulsaciones en reposo van cambiando así que hay que ir recalculando cada cierto tiempo, aunque con el ejemplo puesto es fácil que cada uno se haga sus cálculos.

Bueno, esta es la base de la planificación de mis entrenos, de la cual yo no he inventado nada, sino que es de lo que se lee por ahí ya que tampoco es que yo tenga mucha experiencia. Lo que si os puedo decir que hasta el día de hoy me ha funcionado y eso ha hecho que crea en ella.