SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

De todos los factores que influyen en la mejoría del corredor de fondo, estos cuatro son a los que se les da más importancia, y para mi en este orden: sistema cardio respiratorio, entreno físico, la parte sicológica y la nutrición.

Dentro del sistema cardio respiratorio nos encontramos con el corazón. Joder, le vamos a dar al corazón la máxima importancia para un corredor de fondo. Al final no hemos inventado nada, ya que al corazón también se le da la máxima importancia en todos los casos, sea uno corredor o no.

Es el motor de nuestro cuerpo. Lo bueno es que hay muchos estudios de cómo entrenarlo para hacer fondo. ¿ Lo mejor?, es que si lo hacemos bien, podemos tener un seguro de vida para muchos años.

Lo primero es saber de donde partimos, como está la patata. Para ello con una prueba de esfuerzo se soluciona todo. Te dicen tus límites y sabiendo cuales son, pues ya podemos ver como entrenamos.

Para los que no nos hemos hecho en la vida una prueba de esfuerzo hay otras formas de conocer más o menos cuales son nuestros límites. Pero no podremos saber si hay algún otro problema.

Una cosa que hay que tener clara es que el corazón es un músculo que si lo entrenamos con cabeza se puede moldear poco a poco hasta casi donde queramos, pero como lo hagamos mal las consecuencias pueden ser irreparables.

Ahora os explico como hago yo mis cálculos:

Con pulsómetro en mano te tomas las pulsaciones en reposo. Por ejemplo 50

Cómo consigo saber cual es mi frecuencia máxima. Caliento unos kilómetros, ahora cojo una cuesta de aproximadamente un kilómetro y que sea durilla. La subimos a tope desde el principio, sin parar, mirando de vez en cuando el pulsómetro. Cuando veamos que las pulsaciones dejan de subir y empiezan a bajar , ya damos por terminada la prueba. Nos quedamos con la pulsación más alta que hallamos visto. Por ejemplo 180. Yo tengo un truquillo para llegar a tope pronto. La cuesta elegida por mí en Gerena está al lado de un huerto que cada vez que paso me sale un perrillo, pequeño pero pesado, que me sube 8 o 10 pulsaciones desde abajo.

Ya tenemos pulsaciones máximas y las de reposo. Ahora hacemos los cálculos según un tal Karnoven.

60 % = (FC max – FC reposo) x 0,6 + FC reposo
60 % = (180 – 50) x 0,6 + 50= 128 ppm
70 % = (FC max – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70 % = (180 – 50) x 0,7 + 50 = 141 ppm
80 % = (FC max – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80 % = (180 – 50) x 0,8 + 50 = 154 ppm
90 % = (FC max – FC reposo) x 0,9 + FC reposo
90 % = (180 – 50) x 0,9 + 50 = 167 ppm

De 128 a 141 es nuestro aeróbico bajo
De 141 a 154 es nuestro rango aeróbico alto
De 154 a 167 nuestro anaeróbico bajo
De 167 a 180 anaeróbico alto, o máxima intensidad

Ya tenemos los datos. ¿ Para que valen?

Aeróbico bajo: Zona donde se trabaja la condición física. Es la base del trabajo.
Aeróbico alto. Se trabaja la eficiencia del corazón. Es decir menos consumo calórico.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno aeróbico aumenta el tamaño del corazón, disminuye las pulsaciones en reposo.

Anaeróbico bajo: Se trabaja la alta intensidad. Prácticamente se entrena cuando se hacen series o cambios de ritmos.
Anaeróbico alto. Solo se hace si eres de muy alto nivel ya que la posibilidad de lesión es altísima. Se entrena en series.
¿Cómo afecta esto al corazón?
El entreno anaeróbico mejora la tolerancia al lactato, engrosa las paredes del corazón y aumenta el consumo máximo de oxígeno.

Como es evidente una buena mezcla hace que tengamos un corazón grande y de paredes gruesas que envíe gran cantidad de sangre con poco esfuerzo. Ahora entra en medio la genética de cada uno y la facilidad de asimilar los entrenos.

También se saca la conclusión de que las pulsaciones en reposo van cambiando así que hay que ir recalculando cada cierto tiempo, aunque con el ejemplo puesto es fácil que cada uno se haga sus cálculos.

Bueno, esta es la base de la planificación de mis entrenos, de la cual yo no he inventado nada, sino que es de lo que se lee por ahí ya que tampoco es que yo tenga mucha experiencia. Lo que si os puedo decir que hasta el día de hoy me ha funcionado y eso ha hecho que crea en ella.

101 EN MTB

Siguiendo con el hilo de los 101 km de Ronda he encontrado un video muy bueno, pero esta vez desde la bici.
Lo crearon la gente de BIKE CAZALLA

101 KM DE RONDA 2011

El viernes salimos camino de Arriate, que sería el pueblo donde íbamos a montar nuestro cuartel General, mi hermana Mari, mi cuñado Jesús, Juan ( tatole), Carmen Reyes, Sandra y yo.
La cosa pintaba mal ya que pasé un mal día de alergia. El peor de este año.
Una vez en Arriate, fuimos a por los dorsales. El ambiente fenomenal. Parecía que Ronda estaba tomada. Había militares y MTB por todos lados.
El sábado nos levantamos y una vez entregadas las mochilas de Setenil y del cuartel nos vamos hacia el campo de futbol. Allí comienza a llover, vemos a Julio que también es de Almadén y va a hacer su mejor carrera con su peazo de MTB, una Scott Scale 30 con llantas y amortiguación de lujo. También saludo a algún que otro compi de Strands. Milagrosamente me olvido de la alergia.
Se da la salida a las 11h. y nos vamos Juan y yo a nuestro rollo.
La salida de Ronda es espectacular y no solo por pasar por las calles de uno de los pueblos mas bellos de España, sino por el ambiente de los rondeños sumado al de los familiares de los corredores.
Los 2 primeros kilómetros los hago con los bellos de punta viendo esa salida tan impactante.
Se sale de ronda y ya empiezan las cuestas, primero un par de cuestas de unos 500 metros que parecen durillas pero una vez pasado todo son de broma con lo que me esperaba.
Llanos, cuestas abajos y incluso falsos llanos íbamos corriendo a ritmo suave y andando en las cuestas arriba. Me veía un poco tenso pero a Juan lo veía no se si tenso o concentrado. El ya se retiró en la última edición y sabía de la dureza de la prueba.
En el km 10 conocemos a 3 participantes del club Adoquín de Gerena, con los que hicimos varios kilómetros.
En el km 15 nos cruzamos con los primeros. Nos sacaban unos 8 kilómetros a esa altura e iban como motos.
Llegamos al circuito Ascari, donde se encuentra el primer avituallamiento fuerte, con sándwich, donuts…. Hasta ese punto la media iba de 7.15 min/km
Salimos dirección Arriate y en el descenso vemos varias caídas y nosotros seguimos con un ritmo alegre.
Km 31 llegamos Juan y yo al cuartel general, que es una gran casa rural con piscina y todo. Allí nos esperan Sandra y Carmen con un buen avituallamiento. Me cambio de zapatillas y me pongo las de trail ya que empiezo a tener molestias en el talón izquierdo. El ritmo 7.35 min/km
Salimos hacia nuestra primera gran cuesta. Eran unos 5 km con un desnivel tremendo. Durísimo. Lo curioso es que en la subida me recuperé del dolor, apenas me dolía, pero una vez terminada la subida, vino un llano donde el dolor empezó a ser insoportable era el km 39 aprox. Y le dije a Juan que tirara para delante solo varias veces. El ritmo 8 min / km
El no quiso irse en ningún momento y nada empezamos a andar. Por un lado se lo agradecía que quisiera quedarse conmigo pero por otro lado me fastidiaba que le fuera bajándole el ritmo y sabiendo que yo no podía durar mucho en carrera porque el dolor iba a más.
Llegando al km 50 parece que empiezo a recuperarme y empiezo a pensar que en vez de caer en Setenil, llegaría al cuartel ( km 77). Por ahí vemos ya a algunos arrastrandose, cojeando, tirados en el suelo….. de todo, nos pilla Lorenzo y hace de sicólogo conmigo durante unos minutos. Intenta levantarme la moral cosa que agradezco aunque yo llevaba el problema físico.
Llegamos a San José del Valle y a la salida del pueblo nos encontramos una rampa de subida de 500 metros pero criminal. Muy dura. Luego dirección a Setenil pasamos una bajada muy pronunciada donde me doy cuenta que ya no puedo correr y me vengo abajo.
Ya tengo claro que me retiro en Setenil porque no responde la pierna. Si intento correr me da calambres por toda la planta del pie izquierdo.
Llego al pueblo de Setenil donde había familiares de Lentos de Torreblanca por todos lados ( se reproducen). Al final de un puentecito me espera mi mujer y Carmen y nos ayudan a llegar al avituallamiento de Setenil.
Tenía decidido retirarme pero veo que hay fisios y podólogos, así que voy para allá pero después de una hora nada, era imposible.
Me retiro un poco triste pero no decepcionado ya que trabajé lo que pude para estar ahí y disputarla.
Juan terminó sobre las 4 de la mañana y mi hermana y mi cuñado sobre las 8 de la mañana, supercontentos.
Por mi parte creo que otra vez será, ya que el veneno de los 101 ya lo llevo por dentro. Además eso si que lo he disfrutado la mejor organización que he visto en mi vida.

VIVA LA LEGIÓN